Wie lange braucht es, bis sich der Körper nach Belastung erholt?

Allgemeine Erholungszeiten nach körperlicher Belastung können kaum konkret benannt werden, denn der zeitliche Ablauf der Erholung ist stark von Dauer und Intensität der Belastung sowie von der individuellen Leistungsfähigkeit abhängig. Außerdem verläuft die Regeneration in den verschiedenen Funktionssystemen zeitlich sehr unterschiedlich. Während die Creatinphosphatspeicher innerhalb weniger Minuten aufgefüllt werden, erfolgt der Ausgleich des Flüssigkeitshaushaltes und die Normalisierung des Verhältnisses fester und flüssiger Blutbestandteile erst in einem Zeitraum von 6 bis 24 Stunden. Die Wiederauffüllung von Leber- und Muskelglycogen sowie der muskulären Fettspeicher benötigt zwischen 1 und 5 Tagen. Die Regeneration von kontraktilen Proteinen in Muskelfasern benötigt mehr als 3 Tage. Für die Beurteilung des Grades der Regeneration nach sportlicher Belastung eignet sich am ehesten die Ruhe-Herzfrequenz (Ruhepuls). Ein Ansteigen der Ruhe-Herzfrequenz um 5-10 Schläge/ Min. zeigt eine unvollständige Regeneration. Ein weiterer Indikator ist die Herzfrequenzvariabilität, die im erholten Zustand größer ist. Eine unzureichende Regeneration bedingt auch eine höhere Herzfrequenz während des Trainings.

Sollte ein Ausdauersportler auf Alkohol verzichten?

Genießen Sie Alkohol nur in Maßen!
Ein absoluter Alkoholverzicht ist im Ausdauersport nicht notwendig. Dennoch sollten Sie beachten, dass sich Alkohol insbesondere in der direkten Regeneration nach einer Belastung oder auch in der direkten Wettkampfvorbereitung nicht so günstig auswirkt: Alkohol vermindert z.B. die Einlagerung von Glykogen und somit die Kohlenhydratspeicherung. In ?harten? Wettkampfphasen oder auch im Trainingslager sollten Sie auf regelmäßigen Alkoholkonsum daher besser verzichten, um die Regenerationszeiten optimal nutzen zu können. Ein Glas Bier oder auch Wein ist dabei sicherlich nicht so kritisch. Problemtisch wird es bei größeren Mengen. Wenn Sie also am Abend vor dem Marathon ein Glas Bier trinken, wird das Ihre Leistungsfähigkeit bei guter Vorbereitung sicherlich nicht beeinflussen. Viel mehr sollte es jedoch nicht sein. Und auch nach dem Lauf sollten Sie Ihre Flüssigkeitsverluste auf jeden Fall mit Wasser, Fruchtsaftschorlen oder auch alkoholfreiem Bier ausgleichen und - wenn überhaupt - erst später Ihren persönlichen Sieg ?begießen?. Denn Alkohol entzieht dem Körper auch Wasser und davon haben Sie beim Laufen schon genug verloren.

Kann Sport auch der Gesundheit schaden?

Sport bedeutet für Ihren Körper eine erhöhte Belastung. Alle Funktionssysteme Ihres Organismus müssen sich an solche erhöhten Belastungen erst anpassen ? und das geht unterschiedlich schnell. Ihr Herz-Kreislaufsystem kann seine Belastbarkeit schnell steigern. Die Gewebestrukturen des Bewegungsapparates dagegen passen sich wesentlich langsamer an die höheren mechanischen Belastungen an. Für die Praxis heißt das, dass Sie Ihr Training nach einer längeren Sportpause anfangs nicht allzu intensiv gestalten sollten. Auf diese Weise können Sie Verletzungen oder Überlastungsschäden an Muskeln, Sehnen, Knorpel oder Bändern vorbeugen, so dass Ihre Gesundheit keinen Schaden nimmt.

Kann man übertrainiert sein?

Unterschiedliche Symptome können auf ein Übertraining deuten. Selbstverständlich besteht die Möglichkeit, sich durch körperliches Training zu überfordern. Das passiert in der Regel, wenn Sie dem Organismus nicht ausreichend Zeit zur Regeneration geben. Die Energiedepots können dann nicht ausreichend aufgefüllt werden und die Strukturen des Bewegungsapparates können sich nicht völlig wiederherstellen. Auch hoher psycho-physischer Stress, ein hoher Glykogenverbrauch mit verzögerter Auffüllung der Depots oder Mineralstoff- und Vitaminverluste können Ursache für ein Übertraining sein.

Ist Ausdauersport auch während der Schwangerschaft erlaubt?

Halten Sie sich auch während der Schwangerschaft körperlich fit. Schwangerschaft und Geburt sind harte Arbeit, und die fällt umso leichter, wenn man körperlich fit ist. Bei einem normalen Schwangerschaftsverlauf ist Ausdauersport im ersten und zweiten Drittel der Schwangerschaft möglich. Da die körperlichen Veränderungen in der Schwangerschaft u.a. mit kardiovaskulären Anpassungserscheinungen (z.B. Zunahme des Blutvolumens) verbunden sind, verbessert sich die aerobe Leistungsfähigkeit zumindest in der frühen Schwangerschaftsphase theoretisch sogar. Trotz allem sollten Sie während der Schwangerschaft den Trainingsumfang nicht steigern. Auch unter extremen Bedingungen, wie etwa erhöhte Außentemperaturen sollten Sie Ausdauerbelastungen vermeiden. Da die Temperaturregulation während der Schwangerschaft beeinträchtigt ist, besteht die Gefahr der belastungsinduzierten Hyperthermie. Wichtig für werdende Mütter ist vor allem eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr, um hypoglykämische Zustände zu vermeiden. Mit Zunahme des Körpergewichts sollte auch der Trainingsumfang allmählich reduziert werden. Dann bieten sich andere sportliche Aktivitäten, wie z.B. Wassergymnastik oder Schwimmen an.

Das Metabolische Syndrom ist ebenso wie Bewegungsmangel ein Phänomen, das um sich greift. Besteht ein kausaler Zusammenhang?

Typ-2-Diabetes in Kombination mit Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck und Übergewicht (besonders Bauchform) werden als Metabolisches Syndrom bezeichnet. Das Metabolische Syndrom erhöht deutlich die Gefahr für Arteriosklerose, Herzinfarkt, Schlaganfall und Durchblutungsstörungen wie das "Raucherbein". Das Metabolische Syndrom ist meist eine Folge von Bewegungsmangel. Regelmäßiges Ausdauertraining wirkt vorbeugend und ist ein wesentlicher therapeutischer Ansatz.

Der Bewegungsapparat ist so unmittelbar von Bewegungsmangel betroffen wie kein anderer Bereich des Körpers. Welche Folgen ergeben sich für ihn?

Die Folgen von Bewegungsmangel lassen sich in vier Hauptkauswirkungen zusammenfassen:

1. Arthrose: Aufgrund der schwächeren Muskulatur steigt bei Bewegungsmangel die Gefahr von Gelenkschäden. Gut entwickelte Muskeln schützen die Gelenke vor Überlastungen. Auch die Stabilität des Gelenks ist von der Stärke der Muskeln abhängig. Die Umknickneigung ist bei einer gut ausgebildeten Muskulatur deutlich geringer. Die mit Bewegungsmangel einhergehende schwache Muskulatur fördert also Schäden am Gelenk, die langfristig zur Arthrose führen. Da Bewegungsmangel häufig zu Übergewicht führt, werden die Gelenke durch das erhöhte Gewicht zusätzlich belastet, was ebenso das Entstehen von Arthrose fördert.
2. Bandscheibenleiden: Eine Minderbelastung des Bewegungsapparates führt zu Auffälligkeiten bei der Haltung und Beweglichkeit. Langfristig führt Bewegungsmangel zu einer deutlich erhöhten Wahrscheinlichkeit für Rückenbeschwerden. Die Wahrscheinlichkeit für z.B. Lendenwirbelsäulenschmerzen ist bei Trainierten ca. 50 Prozent geringer als bei Untrainierten.
3. Osteoporose: Bewegungsmangel, besonders bei Kindern führt im Alter zu Osteoporose und damit zu einer erhöhten Knochenbruchneigung.
4. Mehr Verletzungen: Bei Bewegungsmangel sinkt die Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination. Eine schlechte Motorik erhöht die Gefahr sich zu verletzen.

Mit ausreichender Bewegung können Sie vielen dieser "Altersleiden" vorbeugen und bleiben lange fit!

Wer an einer chronischen Krankheit leidet, sollte sich lieber schonen und nicht intensiven Sport treiben. Stimmt das?

Wer an einer chronischen Krankheit leidet, könnte vielleicht denken, dass Sport für ihn nicht geeignet sei. Richtig ist aber, dass Bewegung bei vielerlei Leiden die Beschwerden lindern kann und gesundheitsfördernd ist. Beispielsweise sollten Asthmatiker nicht auf Sport verzichten - im Gegenteil. Und auch Menschen, die an Bluthochdruck oder Diabetes mellitus leiden, tut Sport meist gut und kann einen sehr positiven Einfluss auf ihre Krankheit haben.

Ist Jogging immer noch Ausdauersport Nummer 1? Oder gibt es mittlerweile andere Bewegungsformen, die Ärzte aus medizinischer Sicht eher empfehlen?

Laufen sollten nur Menschen, die eine gute körperliche Konstitution besitzen und über längere Zeit regelmäßig einfaches Ausdauertraining betrieben haben. Wenn es daran fehlt, kann Joggen gefährlich sein. Schließlich leiden 40 Prozent der Deutschen an erhöhten Blutdruckwerten. Zwar senkt Joggen wie jedes andere Ausdauertraining auch die Blutdruckwerte, dieser Effekt setzt aber erst nach sechs bis acht Wochen ein. Beginnt man untrainiert mit Jogging, steigt der Blutdruck unter der ungewohnten Belastung teils extrem an - und damit unter anderem auch das Schlaganfallrisiko. Deshalb sollte man sich vorher ärztlich untersuchen lassen.

Wie viele Minuten Bewegung pro Tag sind gesund?

Die vielfach zitierte Faustregel, wonach man drei- bis viermal pro Woche 40 Minuten Ausdauersport betreiben sollte, gilt nicht für alle. Wenn man eine gute Grundkonstitution besitzt, ist das optimal, aber die meisten Menschen sind damit überfordert. Studien belegen, dass 75 Prozent der Deutschen sich weniger als 20 Minuten am Tag bewegen und mit Bewegung ist hier einfaches Gehen gemeint.

Was sollte man im Falle von Atemwegserkrankungen (wie z. B. Asthma oder Allergien) beachten, wenn man Sport betreiben möchte?

Das Asthma sollte medikamentös gut eingestellt, ein Dosier-Aerosol, welches die Bronchien erweitert, immer in Reichweite sein. Je nach Asthma-Auslöser sollte auf Sport im Freien verzichtet werden, beispielsweise bei bestimmten Pollenflugzeiten, Kälte oder hoher Schadstoffbelastung. Bei akuten Infekten und bestehender Atemnot sollte man auf das Training ganz verzichten. Vermeiden Sie Überlastung, Pausen sollten jederzeit möglich sein. Sport ist für Asthmapatienten fast immer positiv zu sehen. Jedoch gibt es geeignete und weniger geeignete Sportarten für Asthmapatienten. Besprechen Sie Ihre Erkrankung und die geplante Sportart mit Ihrem Hausarzt.

Bewegung wird als Allheilmittel in der Gesundheitsfürsorge gepriesen. Kann man im Umkehrschluss davon ausgehen, dass mangelnde Bewegung die Ursache für Herz-Kreislauferkrankungen ist?

Der Genuss von Alltagsdrogen wie Alkohol und Nikotin, eine unausgewogene Ernährung, Übergewicht und mangelnde Bewegung sind Faktoren, die Herz und Kreislauf belasten und die Entstehung einer Herz-Kreislauferkrankung begünstigen. Doch auch eine Schwangerschaft bedeutet eine große Herausforderung für Herz und Kreislauf, da das Kind die Bauch- und Brustorgane und die Lunge verdrängt. Frauen können in dieser Zeit unter Beschwerden wie Schwindelgefühl, Herzklopfen und Atemnot leiden, die mit Ende der Schwangerschaft jedoch wieder verschwinden. Ein Magnesiummangel kann unter Umständen in seltenen Fällen zu Herzrhythmusstörungen führen.

Ein Bandscheibenvorfall ist extrem schmerzhaft. Muss er aber auch immer operiert werden?

Nicht jeder Bandscheibenvorfall ist ein Notfall, der umgehend operiert werden muss. Bei Kranken, bei denen die Bandscheibe Nerven oder R?ckenmark stark eingeklemmt hat und die deshalb Muskell?hmungen aufweisen oder Blase und Darm nicht mehr kontrollieren k?nnen, sind Operationen angezeigt.

Bewegung und Sport sind gute Präventionsmaßnahmen um Rückenbeschwerden zu vermeiden. Was macht man aber, wenn man schon Rückenschmerzen hat?

Körperliche Bewegung gilt nicht nur als Prävention, sondern auch als beste Therapie unspezifischer Rückenschmerzen. Bettruhe sollte bei Rückenbeschwerden nur kurzzeitig in akuten Schmerzepisoden angewandt werden, auf längere Sicht führt sie eher zu einer Verschlimmerung der Probleme.